CORONAVIRUS – RIPRESA DELL’ATTIVITÀ FISICO-SPORTIVA

22 giugno 2020

CORONAVIRUS: Il Dottor Massimo Tanzi – Fisiatra e Specialista in Medicina dello Sport – consulente di RAAM, ha predisposto un articolo che analizza gli aspetti sui quali focalizzare la propria attenzione nel momento della ripresa dell’attività fisico-sportiva.

Il confinamento conseguente alla pandemia da Covid-19 ha incrementato la sedentarietà. Dopo mesi trascorsi fra le mura domestiche si deve pensare al ricondizionamento fisico, ovvero ricostruire la propria capacità aerobica e la massa muscolare. È indubbio che molte persone in questo periodo siano aumentate di peso, soprattutto massa grassa a scapito della massa magra.

Sono inoltre noti gli effetti negativi sulla salute quando si trascorrono ogni giorno 6-8 ore continuative in posizione seduta. Come prima regola, si deve interrompere la sedentarietà ogni 30-60 minuti con lo svolgimento di una breve attività fisica a bassa intensità (es.: muoversi all’interno dell’appartamento, fare le scale di casa).

Il consiglio, quindi, è quello di procedere con un allenamento graduale. Bastano 30-45 minuti quotidiani, inizialmente alternando ai giorni di attività giorni di riposo, per arrivare ad almeno 5 ore alla settimana di camminata veloce e poi passare ad una corsa lenta, senza mai sentirsi in affanno e sofferenza. Anche perché in questo modo rimane la voglia di tornare a muoversi il giorno successivo, aumentando progressivamente di qualche minuto la durata dell’allenamento.

Diversi studi mostrano che la capacità di svolgere attività aerobiche si riduce già dopo 2-4 settimane di inattività (genericamente definibile come detaining). Si deve perciò riprendere la propria attività fisica tenendo conto degli effetti deleteri di questo decondizionamento, che infatti esporrebbe a situazioni di affaticamento precoce per le ridotte capacità aerobiche maturate o ad infortuni per l’alterata funzione dei muscoli, risultando controproducente per la salute globale.

È importante il concetto di gradualità nella ripresa dell’attività fisica, aumentando sia volume che intensità dell’esercizio.

Bisogna allenarsi tenendo in considerazione la propria frequenza cardiaca massima. Per farlo basta ricorrere a formule molto semplici (Frequenza Cardiaca Massima Teorica = “220 meno l’età” o meglio “208 meno il 70% dell’età”) e mantenersi sul 65% del valore ottenuto, in modo da allenarsi in maniera efficace, alla giusta intensità e raggiungendo in sicurezza gli obiettivi. Se non si può monitorare la frequenza cardiaca durante l’esercizio, ci si deve basare sul livello di fatica percepito, cercando di gestire l’intensità tra leggero e moderatamente intenso (ad es.: percepisco lo sforzo ma sono in grado di parlare mentre faccio esercizio).

All’attività aerobica di moderata intensità si possono combinare esercizi di rinforzo (almeno due volte la settimana) ed allungamento muscolare (stretching), esercizi posturali, di core stability e di equilibrio. In seguito, introdurre con gradualità movimenti specifici delle eventuali attività sportive abitualmente praticate.

L’intensità del lavoro deve variare a seconda delle condizioni fisiche individuali e dell’età, con un’attività d’intensità moderata per la maggior parte della settimana e una parte di singole sedute svolte a intensità più alta.

Si possono usare piccoli pesi ed elastici dopo aver svolto una fase di riscaldamento sulla cyclette o il tapis roulant (se disponibili); in alternativa, come già scritto, fare le scale o saltare la corda. Si devono praticare esercizi a corpo libero.

In questo periodo non si può parlare di un’attività fisico-sportiva sicura al 100%, ad eccezione di quelle individuali praticate all’aria aperta (es.: camminata, corsa, nordic walking, bicicletta…). Sono comunque attività che, con un po’ di buon senso e attenzione al distanziamento, si possono praticare anche in piccoli gruppi: bisogna avere la precauzione di rispettare la corretta distanza interpersonale (almeno due metri fra chi corre; almeno cinque metri fra chi va in bicicletta).

Anche le buone pratiche di igiene, nel caso si svolga attività sportiva, vanno seguite con grande attenzione:

• lavarsi frequentemente le mani;
• usare gel disinfettanti;
• non toccare occhi, naso, bocca con le mani;
• bere in bicchieri monouso o in borracce personali;
• evitare di lasciare in luoghi condivisi con altri gli indumenti indossati per l’attività fisica, riporli in zaini e, una volta rientrati a casa, lavarli separatamente dagli altri indumenti.

Bisogna inoltre prestare attenzione agli attrezzi usati per gli allenamenti, non scambiarli con quelli degli altri, ricordandosi di igienizzarli quando si torna a casa.

Anche i gesti classici dello sport come la stretta di mano, l’abbraccio, il “batti il cinque”, sono attualmente da evitare.

Non vale la pena strafare perché esiste una risposta immunitaria al grande stress fisico, la cosiddetta “open window” ovvero la finestra aperta, una temporanea depressione del sistema immunitario che a seconda dei soggetti può andare da 3 a 72 ore dopo sforzi fisico-sportivi molto intensi, rendendoci più vulnerabili. Cosa che in tempi di Covid-19 è meglio evitare.

Bisogna inoltre recuperare un regime dietetico controllato, mantenendo un’appropriata idratazione.

Da ultimo, potrebbe essere utile una valutazione presso un medico specialista in medicina dello sport per un corretto inquadramento delle proprie condizioni di salute e delle effettive possibilità fisiche, soprattutto per quelle persone con fattori di rischio per malattie croniche. È noto che l’attività fisica rappresenta un potentissimo strumento per ridurre il rischio di mortalità e di malattie del sistema cardiovascolare, di sindrome metabolica e diabete di tipo 2, aumentando la densità minerale ossea e la massa muscolare e influendo positivamente sulla salute mentale.

Ricordiamo inoltre che sono state pubblicate dal Ministero dello Sport le LINEE GUIDA che regolano il ritorno graduale e in sicurezza agli allenamenti, all’aperto ed al chiuso. Si va dalle norme igieniche agli ingressi scaglionati nei luoghi in cui si svolge l’attività, con tutte le indicazioni medico-scientifiche per una ripresa sicura in emergenza coronavirus. Si tratta di un lavoro molto approfondito che ha tenuto in considerazione le indicazioni giunte da tutte le Federazioni, con la supervisione dei medici sportivi.

Scarica le LINEE GUIDA del Ministero dello Sport

In caso di Vostro interesse il Dottor Massimo Tanzi e la segreteria di RAAM sono a disposizione per ulteriori indicazioni e chiarimenti.

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